Guía de ejercicio y movilidad para vivir mejor con dolor crónico. Una herramienta poderosa, gratis, sin efectos adversos y al alcance de su mano.
Para usted
Si está leyendo esto, probablemente vive con dolor desde hace meses o años. Y probablemente, en algún momento, le dijeron «repose». O lo decidió usted mismo, porque cuando algo duele lo natural es no moverlo.
La ciencia de los últimos veinte años ha cambiado completamente esa idea. Hoy sabemos que en el dolor crónico, el reposo prolongado no protege: empeora. El cuerpo se desacondiciona, los músculos pierden fuerza, las articulaciones se ponen rígidas, el sueño se altera y el ánimo se deteriora. Y el dolor se queda.
El movimiento, en cambio, hace algo extraordinario: enciende dentro suyo un sistema natural que produce sustancias que apagan el dolor —serotonina, noradrenalina, endorfinas, endocannabinoides—. Son los mismos mensajeros que usan los medicamentos para el dolor crónico, pero los fabrica su propio cuerpo, sin efectos adversos y de forma gratuita. Esta guía le va a explicar cómo activar ese sistema.
No tiene que correr maratones ni ir a un gimnasio. Tiene que moverse de manera regular, planificada y progresiva. Caminar cuenta. Subir escaleras cuenta. Bailar cuenta. Lo importante es la constancia.
Le voy a pedir un compromiso: dele 8 a 12 semanas. La evidencia muestra que es ese el tiempo en que el cuerpo empieza a responder de manera medible. No espere milagros la primera semana. Espere mejoría sostenida en el segundo y tercer mes.
Empecemos.
1. ¿Por qué moverse cuando duele?
Parece contradictorio, pero el ejercicio bien dosificado es uno de los tratamientos más efectivos que existen para el dolor crónico. No es un complemento. Es la base sobre la que descansa todo lo demás —los medicamentos, los procedimientos, la psicoterapia—. Las guías clínicas internacionales más importantes (la Organización Mundial de la Salud, el National Institute for Health and Care Excellence del Reino Unido, el American College of Physicians) lo recomiendan como tratamiento de primera línea.
Lo que el movimiento hace por dentro
Cuando usted camina, pedalea, nada o levanta pesas, ocurren al mismo tiempo varias cosas en su cuerpo:
Cuatro cosas que pasan cuando se ejercita
1. Su cerebro activa sus sistemas de serotonina y noradrenalina. Son los dos sistemas que el cerebro usa para «apagar» las señales de dolor que vienen del cuerpo. Funcionan a través de las mismas vías que usan los antidepresivos como duloxetina o venlafaxina, pero su cuerpo los activa de forma natural cuando se mueve.
2. Su cuerpo libera endorfinas. Son los «opioides naturales» que produce el cerebro. Por eso después de caminar uno se siente bien: no es solo psicológico, es químico.
3. Sus músculos liberan miocinas. La principal se llama interleuquina-6 muscular, y es antiinflamatoria. Cuando un músculo se contrae, manda mensajes al resto del cuerpo que bajan la inflamación crónica. 4. Su cerebro produce BDNF, una proteína que ayuda a que las neuronas se reorganicen y reparen. Esto es importante en el dolor crónico, porque el dolor que dura mucho tiempo cambia la forma en que el cerebro procesa las señales.
Dicho en simple: moverse activa una verdadera farmacia interna que su cuerpo ya tiene, pero que necesita estímulo para funcionar. Y esa farmacia funciona mejor cuanto más regularmente la activa.
2. Antes de empezar: ¿en qué etapa del cambio está usted?
Antes de hablar de cuántos minutos o cuántos ejercicios, conviene detenerse un momento en algo que la psicología del comportamiento ha estudiado mucho: cambiar un hábito no es un evento, es un proceso por etapas. Los investigadores Prochaska y DiClemente describieron en los años ochenta cinco etapas por las que toda persona pasa cuando cambia una conducta de salud. Saber en qué etapa está usted ayuda a ponerse objetivos realistas y a no frustrarse.
Las cinco etapas del cambio
1. Precontemplación. «No estoy pensando en cambiar nada». La persona no reconoce que el sedentarismo es parte del problema, o cree que ejercitarse es imposible para ella. Si está en esta etapa y leyó hasta aquí, ya algo se está moviendo.
2. Contemplación. «Sé que debería moverme, pero no aún». La persona reconoce que necesita cambiar, pero todavía no se decide. Piensa «voy a empezar el lunes», «cuando me sienta mejor», «después de las fiestas». Puede quedarse meses o años en esta etapa.
3. Preparación. «Voy a empezar pronto». La persona ya está planeando: averigua, compra zapatillas, reserva espacio en la agenda. Las próximas dos a cuatro semanas son su ventana.
4. Acción. «Estoy haciéndolo». La persona lleva menos de seis meses con la conducta nueva. Es la etapa de mayor riesgo de recaída, porque el hábito todavía no está consolidado. 5. Mantenimiento. «Ya es parte de mi vida». La persona lleva más de seis meses sosteniendo la conducta. El hábito está integrado, aunque sigue requiriendo cierta vigilancia.
Algo importante: la recaída es parte normal del proceso, no un fracaso. La mayoría de las personas pasan tres o cuatro veces por estas etapas antes de instalar el hábito de manera definitiva. Si recae, no vuelve al principio: vuelve a la etapa de preparación o contemplación, con la experiencia previa como ventaja.
¿Para qué le sirve identificar su etapa?
- Si está en precontemplación o contemplación: el objetivo no es hacer ejercicio mañana, es informarse, conversar con su médico, conectar con la idea. La etapa de acción no se puede saltar.
- Si está en preparación: ponga fecha concreta y plan concreto. «Empezaré algún día» es contemplación; «el lunes 5 a las 8 de la mañana camino 10 minutos» es preparación que se vuelve acción.
- Si está en acción: el riesgo es desinflarse a las pocas semanas. Las herramientas del capítulo 7 son para usted.
- Si está en mantenimiento: cuide los detalles. Cualquier cambio importante en su vida (mudanza, enfermedad, duelo) puede generar recaída. Esté atento.
✓ Una verdad incómoda pero útil
Si todavía está pensando «voy a empezar el lunes» hace varios meses, está en contemplación, no en preparación. Eso no es malo, pero conviene reconocerlo. La forma de salir de la contemplación es escribir un plan concreto: día, hora, duración, dónde. Sin esos cuatro datos, sigue siendo una buena intención.
3. ¿Cuánto ejercicio? Los 150 minutos de la OMS
La Organización Mundial de la Salud actualizó sus recomendaciones en noviembre de 2020. Para adultos —incluyendo personas con dolor crónico, artrosis, fibromialgia y otras condiciones—, las recomendaciones son:
Lo que dice la OMS
▸ Al menos 150 a 300 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada (como caminata rápida, bicicleta a paso normal o natación tranquila).
▸ O bien, 75 a 150 minutos por semana de actividad de intensidad vigorosa (trote, baile intenso, deportes).
▸ Más al menos 2 sesiones por semana de fortalecimiento muscular, que incluya los grandes grupos musculares. ▸ Reducir el tiempo que se está sentado o tendido durante el día.
Si usted no hace nada hoy y la idea de 150 minutos le parece imposible, no se preocupe. Algo es siempre mejor que nada. La OMS también dice que cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna. La clave es empezar de a poco y subir progresivamente.
✓ Cómo se ven los 150 minutos en la vida real
30 minutos de caminata, 5 días a la semana → ya está cumplido.
20 minutos de caminata + 10 minutos de bicicleta estática, 5 días → cumplido.
Tres caminatas de 10 minutos cada una al día (después del desayuno, almuerzo y cena), 5 días → cumplido. 45 minutos de natación, 3 veces por semana + 1 caminata de 30 minutos → cumplido.
✓ La regla simple: 23 minutos al día, todos los días
Si usted divide 150 minutos en 7 días, le da unos 22-23 minutos diarios. Esa es la dosis mínima recomendada por la OMS, repartida en pequeñas caminatas que se transforman en hábito.
23 minutos cabe entre el desayuno y la primera ocupación del día. Cabe a la hora de almuerzo. Cabe después de la once. La pregunta no es si tiene 23 minutos: es a qué hora se los va a dar. Mejor caminar 23 minutos todos los días que 75 el sábado y nada el resto de la semana. El cuerpo responde a la regularidad, no a las hazañas aisladas.
¿Y cuál es el ritmo correcto?
La intensidad moderada es la dosis mágica. Pero «moderado» es una palabra abstracta que cada persona interpreta distinto. Una guía clínica útil es la «prueba de la conversación»: durante el ejercicio, debería poder hablar oraciones cortas pero no cantar. Si puede cantar, va muy lento. Si no puede ni hablar, va muy rápido.
La regla del Paseo Ahumada
Una imagen que les doy a mis pacientes: camine como si le acabaran de pagar el sueldo en efectivo y fuera bajando por el Paseo Ahumada a depositarlo al banco.
Va apurado pero no corriendo. Atento. Los brazos se mueven solos. Mira al frente. Tiene un objetivo. No va paseando con cara de domingo, pero tampoco va trotando. Esa es la intensidad moderada. Si camina así 23 minutos, está cumpliendo con la dosis OMS y activando todo el sistema interno antiinflamatorio y antidoloroso del que hablamos en el capítulo 1.
La OMS también eliminó una regla antigua: ya no necesita acumular el ejercicio en bloques largos de al menos 10 minutos. Hoy se sabe que sesiones más cortas, repartidas durante el día, son igualmente efectivas. Eso es una excelente noticia para usted: si una caminata de 30 minutos le parece mucho, puede dividirla en tres caminatas de 10 minutos.
4. Los tres pilares del movimiento
Un buen plan de ejercicio para dolor crónico combina tres cosas, no una sola. Cada pilar aporta algo distinto al cuerpo y al dolor.
Pilar 1 · Aeróbico («el cardio»)
Es la actividad continua que sube un poco el ritmo cardíaco y la respiración. Cubre los 150 minutos OMS y es la principal fuente de serotonina, endorfinas y antiinflamación natural.
Opciones aeróbicas (elija la que más le guste)
▸ Caminar: lo más simple, gratis y accesible. Si tiene patios, parques o plazas cerca, son ideales. Si vive en zona insegura o con clima difícil, los pasillos de un mall o un trote suave en cinta sirven.
▸ Bicicleta estática: excelente si tiene problema de rodilla o cadera, porque carga menos las articulaciones que caminar.
▸ Natación o caminata en el agua (acuaeróbica): ideal si tiene mucho dolor articular. El agua reduce la carga al 30%-50% del peso.
▸ Elíptica: similar a caminar pero con menos impacto.
▸ Bailar: cuenta y es muy buena opción si le gusta. La cumbia, la salsa y el merengue son excelentes ejercicios cardiovasculares.
Una buena guía para saber si va a la intensidad correcta es la «prueba de la conversación»: durante el ejercicio, debería poder hablar oraciones cortas pero no cantar. Si puede cantar, va muy lento. Si no puede ni hablar, va muy rápido.
Pilar 2 · Fortalecimiento muscular
La OMS recomienda al menos 2 días por semana. Los músculos fuertes son su mejor seguro contra el dolor: protegen las articulaciones, mejoran la postura y reducen la inflamación. Después de los 50 años, los humanos perdemos masa muscular naturalmente; por eso fortalecer es aún más importante.
No necesita ir al gimnasio. Bandas elásticas (las venden en cualquier farmacia o tienda deportiva por menos de 8 mil pesos), mancuernas livianas, botellas con arena, o simplemente el peso de su propio cuerpo son suficientes. La parte 6 de esta guía le da una rutina concreta para hacer en casa.
Pilar 3 · Movilidad y mente-cuerpo
Estiramientos, yoga, tai chi, Pilates. Aportan flexibilidad articular, equilibrio, y un componente mental importante: enseñan a respirar, a estar presente y a reducir el estrés. El estrés es un gran amplificador del dolor crónico.
El yoga y el tai chi tienen evidencia científica sólida en dolor lumbar, fibromialgia y artrosis. En Chile hay opciones gratuitas o muy económicas: muchas municipalidades ofrecen clases en plazas y centros comunitarios. YouTube también tiene cientos de videos guiados gratuitos.
✓ La regla de los 3 pilares en la práctica
Caminar 30 minutos, 4 días a la semana = pilar 1.
Hacer 20 minutos de fortalecimiento (rutina de la parte 6), 2 días a la semana = pilar 2.
Hacer 15 minutos de yoga o estiramientos (videos en YouTube), 2-3 días a la semana = pilar 3. Total semanal: 120 minutos aeróbico + 40 minutos fuerza + 30-45 minutos movilidad. Cumple OMS y trabaja los tres pilares.
5. Plan progresivo de 4 semanas para empezar
Si lleva mucho tiempo sin moverse, necesita empezar de a poco. Este plan está diseñado para personas con dolor crónico que han estado bastante inactivas. Si ya hace algún ejercicio, puede partir desde la semana 2 o 3.
Después de la semana 4, el objetivo es mantener este nivel y, si tolera bien, aumentar gradualmente. La meta a 3 meses es alcanzar 200-300 minutos aeróbicos semanales y dos sesiones de fuerza más sólidas.
6. Rutina de fortalecimiento para hacer en casa
Esta es una rutina de 8 ejercicios pensada para personas con dolor crónico. Trabaja los grupos musculares principales sin necesidad de gimnasio. Toma entre 20 y 30 minutos. Hágala 2 veces por semana, en días no consecutivos.
Reglas básicas:
- Caliente 5 minutos antes (caminar suave o marcha en el lugar).
- Haga cada ejercicio lentamente, controlando el movimiento.
- Empiece con 1 serie de 8 repeticiones; cuando llegue cómodamente a 12, agregue una segunda serie.
- Descanse 30-60 segundos entre series.
- Si un ejercicio le aumenta el dolor de manera marcada, sáltelo y consulte.
Los 8 ejercicios
1. Sentadillas en la silla
Sentado en una silla firme, párese y siéntese sin usar las manos (si necesita las manos al principio, sin problema). 8-12 repeticiones. Trabaja: cuádriceps, glúteos, equilibrio.
2. Estocadas asistidas
De pie, apoyando una mano en una pared o silla, dé un paso al frente con una pierna y baje suavemente la rodilla de atrás (sin tocar el piso), luego suba. 8 con cada pierna. Trabaja: cuádriceps, glúteos, equilibrio.
3. Puente de glúteos
Tendido boca arriba, rodillas dobladas, pies en el piso. Levante la pelera apretando los glúteos y baje. 10-15 repeticiones. Trabaja: glúteos, espalda baja, pelvis.
4. Plancha en la pared
De pie a 60 cm de una pared, apoye los antebrazos en ella y alinee el cuerpo en línea recta como una plancha. Mantenga 20 segundos al inicio, suba progresivamente a 60. Trabaja: abdomen, hombros, postura.
5. Remo con banda elástica
Sentado, banda elástica enganchada en una manilla o pasada por debajo del pie. Tire los codos hacia atrás juntando los omóplatos. 10-12 repeticiones. Trabaja: espalda, postura. Mejora dolor cervical y dorsal.
6. Press de hombros con banda o botellas
Sentado o de pie, suba ambas manos con peso ligero o banda hasta la altura de los hombros, y luego empuje hacia arriba. 8-10 repeticiones. Trabaja: hombros, brazos.
7. Marcha en el lugar con elevación de rodillas
De pie, marche elevando alternadamente cada rodilla a 90 grados. 30-60 segundos. Trabaja: cadera, equilibrio, núcleo, capacidad cardiovascular.
8. Estiramiento final tipo «gato-camello»
En cuatro patas en el piso o en la cama, alterne entre arquear la espalda hacia arriba (gato) y dejarla caer (camello). 8-10 ciclos lentos. Trabaja: movilidad de columna, alivio de tensión lumbar.
✓ Sin pesas, sin gimnasio, todo desde casa
Use bandas elásticas (Decathlon, ferreterías, farmacias venden por menos de 10 mil pesos).
Si no tiene bandas, use botellas de agua de 500 ml o 1 litro como peso liviano.
Una mochila con libros también funciona como carga.
Una toalla puede usarse como banda elástica suave para estiramientos. La escalera de su edificio o casa es una excelente herramienta cardiovascular.
7. Trucos para sostenerlo en el tiempo
La evidencia es muy clara en algo: el efecto del ejercicio depende casi totalmente de la constancia. Una persona que hace ejercicio el 90% de las semanas obtiene mucho más beneficio que alguien que hace un ejercicio teóricamente «mejor» pero solo el 30% de las semanas. La modalidad ideal es la que usted va a sostener.
Primero, no parta gastando plata
Cuando alguien decide «voy a empezar a moverme», lo primero que se le ocurre frecuentemente es inscribirse en un gimnasio. O comprar una trotadora, una elíptica, una bicicleta estática para la casa. Antes de hacer eso, conviene saber dos cosas que la industria del fitness no le va a contar:
La mejor manera de empezar es la opuesta: comprometerse con lo más simple, gratis y accesible. Caminar. Cuando ya lleve tres o cuatro meses caminando regularmente —es decir, cuando el hábito esté consolidado—, ahí sí tiene sentido evaluar si quiere agregar un gimnasio, una clase de yoga pagada, una bicicleta. La inversión vendrá después del hábito, no antes.
✓ Empiece con cero pesos invertidos
Zapatillas que ya tiene: sirven.
Ropa cómoda que ya tiene: sirve.
Calle, plaza, parque, mall, pasillo del edificio: sirven.
Una banda elástica de menos de 10 mil pesos al cabo de tres semanas, cuando ya esté caminando regularmente: sirve y es la única compra inicial necesaria. El gimnasio, las máquinas y la ropa deportiva nueva: pueden esperar al mes 4-6, cuando el hábito ya esté instalado.
Otros trucos validados por la ciencia y la práctica
Algunos trucos validados por la evidencia de adherencia y por la experiencia clínica:
- Programe el ejercicio en su agenda como cualquier otra cita médica importante. No lo deje al «si me da el tiempo», porque casi nunca da.
- Empiece con menos de lo que cree que puede. Es más fácil aumentar después que recuperarse de un fracaso inicial.
- Use el principio del «ejercicio rentable»: cada minuto cuenta. Subir escaleras en vez de ascensor, bajar dos paraderos antes, llamar al teléfono caminando.
- Encuentre un compañero. La adherencia mejora dramáticamente cuando alguien le espera.
- Use una aplicación gratuita simple en el teléfono para llevar la cuenta de minutos semanales. Apple Salud, Google Fit, Samsung Health vienen gratis y solo necesita llevar el teléfono encima.
- Premie los logros. Llegar a las 12 semanas con el plan completado merece celebrarse.
8. Mitos comunes que conviene aclarar
«Si me duele, mejor no me muevo».
Falso para dolor crónico. El dolor crónico no significa daño: significa que el sistema de alarma está hipersensible. La inactividad lo empeora. Reposar más de un par de días en dolor crónico genera más dolor a mediano plazo.
«Tengo que dejar el dolor en cero antes de hacer ejercicio».
Falso. La regla es: si el ejercicio aumenta su dolor más de 2 puntos en una escala de 0-10, y ese dolor dura más de 24 horas, era demasiado. Bajar la intensidad. Pero un poco de molestia durante el ejercicio es normal y no es señal de daño.
«Solo el ejercicio fuerte sirve».
Falso. La evidencia muestra que el ejercicio de intensidad moderada (caminata rápida, bicicleta tranquila, yoga, tai chi) produce todos los beneficios que necesita. La intensidad altísima a veces incluso empeora el dolor en personas con sensibilización central.
«Soy muy mayor para empezar».
Falso. La evidencia muestra que los beneficios del ejercicio son aún mayores en adultos mayores. El tai chi en mayores de 65 años reduce caídas en un 30% y mejora el dolor articular. Nunca es tarde.
«No tengo equipo ni gimnasio».
Falso obstáculo. El ejercicio más estudiado y validado en dolor lumbar crónico (estudio WalkBack del Lancet 2024) es simplemente caminar. No requiere nada.
9. Cuándo detenerse y consultar
⚠ Detenga el ejercicio y consulte si aparece alguna de estas señales
▸ Dolor intenso que aumenta más de 3 puntos en la escala 0-10 y persiste más de 48 horas.
▸ Hinchazón importante de una articulación.
▸ Dolor en el pecho durante el ejercicio.
▸ Mareos, sensación de desmayo o falta de aire desproporcionada.
▸ Dolor que se irradia hacia un brazo o pierna y aumenta con el ejercicio. ▸ Pérdida de fuerza marcada o dificultad para controlar la vejiga.
Una molestia leve durante o después del ejercicio es esperable y no es señal de problema. Lo que debe alarmarle es un dolor desproporcionado, una pérdida de función, o cualquier síntoma que no había antes.
Una última palabra
El ejercicio no va a hacer desaparecer su dolor de un día para otro. Lo que va a hacer es algo más duradero: va a ir bajando el volumen del dolor, semana a semana. Va a darle más capacidad funcional para hacer las cosas que importan en su vida. Va a mejorar su sueño, su ánimo, su energía. Y va a reducir el riesgo de muchas otras cosas —enfermedad cardiovascular, diabetes, depresión, deterioro cognitivo— que también afectan la calidad de vida.
La medicina moderna tiene muchas herramientas para el dolor crónico: medicamentos, infiltraciones, procedimientos guiados por ecografía, psicoterapia. Todas ellas funcionan mejor cuando descansan sobre un cuerpo activo. El movimiento no es una alternativa a su tratamiento: es la base que lo sostiene.
Empiece hoy. Diez minutos de caminata después de leer esta guía es el primer paso. Mañana otros diez minutos. Y así.
Cualquier duda, escríbame.
— Dr. Smiljan Astudillo Mihovilovic
Clínica Bezboli · Sin Dolor
Esta guía se basa en evidencia científica reciente
Las recomendaciones de esta guía no son opiniones. Provienen de estudios científicos publicados en las revistas médicas más prestigiosas del mundo. Algunas de las fuentes principales son:
• Organización Mundial de la Salud. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Ginebra: OMS; 2020.
• Pocovi NC y colaboradores. Programa de caminata para prevenir recurrencia de dolor lumbar (estudio WalkBack). The Lancet, 2024.
• Hayden JA y colaboradores. Tipos de ejercicio en dolor lumbar crónico: metaanálisis en red. Journal of Physiotherapy, 2021.
• Geneen LJ y colaboradores. Actividad física y ejercicio en dolor crónico: revisión Cochrane. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017.
• Andrade A y colaboradores. Entrenamiento de fuerza en fibromialgia: metaanálisis. Clinical Rheumatology, 2023.
• Kong LJ y colaboradores. Tai Chi para dolor crónico: metaanálisis. Scientific Reports, 2016.
• Lee M y colaboradores. Yoga, BDNF y serotonina en dolor lumbar crónico. Evid Based Complement Alternat Med, 2014.
• Petersen AMW, Pedersen BK. The anti-inflammatory effect of exercise. Journal of Applied Physiology, 2005.
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